Veel mensen hebben rugklachten, meestal in de lage rug. De klachten ontstaan vaak geleidelijk.
90% van alle mensen met lage rugklachten heeft aspecifieke lage rugpijn. Dit betekent dat de lage rugpijn zonder aanwijsbare, lichamelijke, specifieke oorzaak aanwezig is. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je klachten geen lichamelijke oorzaak hebben. Het betekent alleen dat de klachten met huidige onderzoekstechnieken niet objectiveerbaar zijn.
De pijn kan continu of in periodes aanwezig zijn. De eerste periode begint meestal tussen de 20 en 55 jaar. De duur van een lage rugpijn wordt ingedeeld in:

  • Acuut (0-6 weken)
  • Subacuut (7-12 weken)
  • Chronisch (> 12 weken)

Lage rugpijn kent over het algemeen een gunstig, natuurlijk beloop. Acuut optredende lage rugpijn gaat in de meeste gevallen vanzelf weer over. Wel kunnen de klachten met tussenposen weer terugkomen.

Een kleine groep (ongeveer 10—15%) ontwikkelt chronische pijnklachten, welke gepaard gaan met serieuze beperkingen in activiteiten, arbeidsverzuim en in een latere fase arbeidsongeschiktheid.

 

A-specifieke lage rugpijn kan tal van oorzaken hebben. De meest voorkomende oorzaken zijn:

  • Onvoldoende lichaamsbeweging
  • Matige spierkracht van buik-, rug-, bil- en/of beenspieren
  • Onvoldoende spierkracht van de diepe rug- en buikspieren, waardoor de rug onvoldoende gestabiliseerd kan worden
  • Overgewicht
  • Een verkeerde houding, toegenomen belasting door werk en/of sport.
  • Anatomische afwijkingen, bijvoorbeeld scheefstand van het bekken of beenlengteverschil
  • Ouderdom
  • Vermoeidheid
  • Stress

Bij lage rugpijn kunnen de mate van klachten sterk verschillen. De klachten die kunnen voorkomen zijn:

  • Geleidelijke toename van pijn in de onderrug
  • Naast pijn wordt vaak ook een stijfheid ervaren
  • Uitstraling in het gebied bij de bil of bovenbeen
  • De pijn kan verergeren door bepaalde houdingen, bewegingen en externe belasting (zoals tillen)
  • Ochtendstijfheid, of stijfheid na lang zitten

Je dient alert te zijn op symptomen van specifieke rugpijn:

  • Hevige en scherpe, uitstralende pijn in het been
  • Uitval van spieren
  • Ongewild verlies van urine of ontlasting
  • Een doof of tintelend gevoel in de huid
  • Hevige en onophoudelijke rugpijn ('s nachts)

Indien er sprake is van deze symptomen, neem dan contact op met de huisarts. Aanvullend onderzoek is dan noodzakelijk. Ook is het raadzaam de arts te consulteren in geval van rugpijn na een val of botsing of rugpijn in combinatie met koorts en gewichtsverlies.

Het belangrijkste advies: blijf bewegen! Als je uit angst voor de pijn minder beweegt, verzwakken je spieren en wordt de rug nog stijver. Daarmee nemen pijnklachten vaak nog meer toe. Als je vanaf het begin actief stappen onderneemt, ben je eerder van de rugpijn af.
Wat je verder kan doen aan lage rugpijn is:

  • Wandelen met een actieve armzwaai
  • Zorg voor een S-vorm in de wervelkolom: de onderrug is licht hol, de middenrug iets bollen en de nek weer licht hol
  • Wissel voldoende af in houding en taken tijdens het werk: loop vaker voor het maken van een kopie, neem het toilet op een andere afdeling
  • Zo snel mogelijk weer aan de slag gaan op je werk, met een aangepast takenpakket. Zorg dat je werkplek goed is ingesteld.
  • Probeer de zitbelasting zoveel mogelijk te beperken. Het kan helpen om regelmatig te gaan staan, de handen in je onderrug te leggen en voorzichtig achterover te hellen, maar de klachten mogen hierdoor niet verergeren
  • Heb je juist last van de rug als je deze naar achteren strekt dan is het verstandig om de rug regelmatig bol te maken
  • Bewaak je grenzen van belastbaarheid
  • Doe regelmatig oefeningen ter ontspanning en oefeningen om de diepe spieren van de buik en de rug te versterken.
  • Zorg voor voldoende slaap; vervang je matras binnen 10 jaar
  • Een positieve kijk op het leven zorgt ook voor een sneller herstel
  • Neem contact op met de HelloFysiotherapeut voor een deskundig oordeel op maat

 


  • Maak je onderrug hol en bol


  • Benen draaien in ruglig

    Ga op je rug liggen. Buig je knieën en laat je voeten op de grond. Spreid je armen en draai je knieën langzaam van links naar rechts tot aan de grond. Beweeg je hoofd in tegengestelde richting.


    • Onderrug bol maken in ruglig

      Ga op je rug liggen en breng je knieën richting je borst. Pak je knieën met je handen en trek ze verder naar je borst. Houd deze positie even vast.

"


  • Benen langer maken

    Ga op je rug liggen en trek je buik in. Maak om en om één been zo lang mogelijk.

"


  • Onderrug stabiliteit Superman


  • Tilinstructie - zware voorwerpen


  • Tilinstructie - lichte voorwerpen


  • Bekkenbrug met 2 benen

Rugpijn met uitstralende pijn in bil en been tot voorbij de knie, is meestal specifieke lage rugpijn.
De uitstraling wijst op prikkeling van één of meerdere van deze zenuwen die vanuit je rug naar je benen lopen.

De oorzaken van de uitstraling zijn:

  • Prikkeling van één of meerdere van deze zenuwen die van je rug naar je benen lopen
  • Op jongere leeftijd, tot 50 jaar wordt dit meestal veroorzaakt door een uitpuiling van de tussenwervelschijf
  • Op oudere leeftijd komt artrose vaker voor
  • Bij artrose ontstaat botwoekering aan de randen van de wervel waardoor druk op de zenuwwortel kan ontstaan.
  • Kanker en botbeuken

 

Symptomen kunnen zijn:

  • Een uitstralende pijn in bil en been tot voorbij de knie
  • In de acute fase kunnen de klachten zeer hevig zijn en kun je ernstig beperkt zijn bij het maken van bewegingen
  • De klachten worden vaak erger bij het vooroverbuigen, tillen en opstaan na (lang) zitten
  • In sommige gevallen bestaat de neiging tot scheefstand om de pijn te ontzien
  • Lopen heeft meestal een verlichtende werking op de pijn
  • Naast pijn kun je last hebben van tintelingen, een doof gevoel en/of minder kracht in bepaalde spieren
  • Bij hoesten niezen en persen verergeren de klachten veelal

 

Heb je last van rugpijn met uitstraling voorbij de knie, neem dan contact op met de huisarts. Het is belangrijk dat de oorzaak eerst onderzocht wordt. Zolang niet duidelijk is wat de oorzaak van de rugklachten is. Daarnaast kan de huisarts pijnstillende en/of ontstekingsremmende medicatie voorschrijven. Verder gelden de volgende adviezen:

  • Probeer wat afleiding en/of ontspanning te zoeken: stress zorgt vaak voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn
  • Let op een goede houding; probeer de onderrug een beetje hol te houden en als het lukt regelmatig op te strekken
  • Wissel blokken van wandelen af met bedrust (max 1 uur)
  • Wisselen van houding is van belang; de hele dag op dezelfde manier zitten of staan, geeft eerder problemen
  • Let op de rug bij het tillen: buig de rug niet, maar zak door de knieën als je iets optilt. Kijk DIT filmpje voor tilinstructies
  • Voer indien het de pijn/uitstraling niet erger maakt oefeningen uit

Als je merkt dat je ongewild urine of ontlasting verliest en/of krachtsuitval ervaart, neem dan direct contact op met de huisarts.

 


  • Rug hol maken

    Ga op je buik liggen en kijk naar de grond. Leg je handen naast je oren plat op de grond. Duw vanuit je onderarmen je bovenlichaam omhoog. Je bekken blijft aan de grond.

  • "


  • Benen langer maken

    Ga op je rug liggen en trek je buik in. Maak om en om één been zo lang mogelijk.

"


  • Bekkenkantelen in ruglig

Bij een rughernia heb je vaak last van uitstraling naar je benen. De uitstraling wijst op prikkeling van één of meerdere zenuwen, die van je rug naar je benen lopen. Dit kan worden veroorzaakt door een uitpuiling van de tussenwervelschijf of discus.

De discus heeft een schokabsorberende functie en zorgt er voor dat de wervelkolom kan bewegen. Bij het vooroverbuigen van de rug verplaatst de druk in de discus zich naar achteren. Normaal gesproken levert dit geen problemen op, maar als de discus beschadigt raakt kan de buitenste rand inscheuren en drukt de inhoud van de discus naar achter tegen een zenuw aan. De druk irriteert de zenuw waardoor uitstralende pijn in de benen kan optreden, evenals tintelingen en krachtsverlies.

Hernia kan verschillende oorzaken hebben:

  • De discus kan uitpuilen door zware belasting van de rug, bijvoorbeeld door zwaar te tillen met een bolle rug
  • Langdurig voorover gebogen staan en/of lang vooroverbuigen waarbij een draai wordt gemaakt
  • Langdurig onderuitgezakt zitten
  • Een verkeerde houding
  • Meestal is er al langer een proces aan de gang waarbij de tussenwervelschijf vormen van slijtage vertoont, waardoor het vochtgehalte van de tussenwervelschijf afneemt en daarmee ook de elasticiteit
  • Bovengenoemde activiteiten zijn vaak de druppel die de emmer doet overlopen waarbij het lijkt het alsof je door een ogenschijnlijk kleine belasting toch een hernia oploopt

 

Het belangrijkste advies: blijf bewegen! Als je uit angst voor de pijn minder beweegt verstijven de spieren rondom de wervelkolom nog meer en bestaat de kans op een toename van pijnklachten. Als je vanaf het begin actief stappen onderneemt, ben je vaak eerder van de rugpijn af. Verder kun je:

  • Wandelen
  • Frequent wisselen van houding
  • Het opzoeken van de strekking van de lage rug
  • Probeer aan het werk te blijven of zo snel mogelijk weer aan de slag te gaan met (aangepaste) taken
  • Zorg voor een goede conditie
  • Bij een goede conditie hoort ook ontspanning; stress zorgt vaak voor een gespannen houding en dit vergroot de kans op rugpijn
  • Let op een goede houding. Dit houdt in dat je een lichte holling in de onderrug waarborgt bij zowel zittende als staande activiteiten
  • Let op de rug als je tilt, dat wil zeggen: buig niet de rug, maar zak door uw knieën als je iets optilt.

Activiteiten die moeten worden voorkomen bij een hernia zijn:

  • Vooroverbuigen
  • Tillen
  • Zitten
  • Lang achtereen staan

 

Als gevolg van de pijn en stijfheid heb je de neiging minder te gaan bewegen. Beweging zorgt er echter voor dat er voedingstoffen naar het kraakbeen worden vervoerd, waardoor het kraakbeen in betere conditie blijft. Ook zorg je er door voldoende beweging en oefeningen voor dat de spieren sterk blijven waardoor er minder druk op het aangedane gewricht komt. Hierdoor kun je voorkomen dat klachten verergeren. Probeer verder om niet meer op de buik te slapen, maar in rug- of zijlig te slapen. Een ergonomisch kussen kan hierbij ondersteuning bieden. Zorg verder voor een goede werkhouding om belastende houdingen zoveel mogelijk te voorkomen.


  • Houdingcorrectie in zit

    Ga rechtop op een stoel zitten. Je voeten staan plat op de grond. Je heupen en knieën zijn in een hoek van 90 graden. Maak je rug recht en wijs met je kruin naar het plafond. Trek daarbij je kin iets in. Maak je onderrug een beetje hol. Hierdoor komen je schouders iets naar achter en omlaag, en je borst iets naar voren.


  • Opstrekken onderrug in stand


    • Wandelen

    Het lichaam bestaat uit een stelsel van botten, welke een dragende functie heeft . Botten bestaan uit speciaal bindweefsel, wat aan de binnenkant zacht is en meer gehard is aan de buitenzijde. Bot is levend weefsel. Je hele leven lang wordt bot voortdurend opgebouwd en weer afgebroken. Vóór het 30ste jaar is de opbouw groter dan de afbraak. Het bot groeit en wordt steviger. Na je 35ste jaar wordt de afbraak steeds groter en neemt de botdichtheid af. Op langere termijn worden de botten steeds brozer waardoor het makkelijker breekt. Osteoporose wordt ook wel botontkalking genoemd.

    Bij het ouder worden treedt osteoporose bij iedereen op. Wereldwijd krijgt 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 8 mannen boven de 50 jaar osteoporose. De overgang versnelt het proces vaak bij vrouwen. Osteoporose komt vaker voor bij mensen die een erfelijke aanleg hebben, bij vrouwen, bij mensen met een laag lichaamsgewicht, bij gebrek aan lichaamsbeweging, bij voedingstekorten zoals bv. tekort aan kalk, bij te weinig zonlicht met als gevolg tekort aan vitamine D, bij roken, bij overmatige consumptie van alcohol, bij langdurig gebruik van prednison en bij aandoeningen van de schildklier.

    Vaak merk je niets van osteoporose, totdat je een bot breekt. Vaak zijn dit de botten van de wervelkolom, pols of heup. Ook kan je kleiner en wat krommer worden, omdat de wervels meer inzakken. Bij éen derde van de mensen met osteoporose zakt de wervel in zonder dat je hier last van hebt. Andere mensen kunnen last hebben van botpijn. Deze pijn kan uitstralen naar de borstkas.

    • Om verder botverlies tegen te gaan en nieuwe botbreuken te voorkomen, zijn leefregels belangrijk. Goede voeding, voldoende zonlicht en lichaamsbeweging zijn van belang om het proces van botontkalking zoveel mogelijk te vertragen.
    • Het is gebleken dat kracht- en balanstraining het aantal valpartijen bij mensen sterk kan verminderen. Een voorbeeld hiervan is Tai Chi, een Chinese vechtkunst waarbij je zowel spieren, concentratie als balans traint.
    • Naast de leefregels kan de behandeling bestaan uit het geven van aanvullende medicatie en supplementen zoals kalk en vitamine D.


    • Onderrug stabiliteit Superman


    • Schouderbladen naar elkaar in zit

      Ga rechtop zitten en laat je armen langs je lichaam hangen. Breng vanuit deze positie je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag.


    • Wandelen

    In gewrichten zit kraakbeen en gewrichtsvloeistof welke ervoor zorgen dat botten soepel over elkaar heen kunnen bewegen. Bij artrose, ook wel slijtage genoemd, gaat er meer gewrichtskraakbeen verloren dan er door het lichaam geproduceerd kan worden. Hierdoor wordt het kraakbeen dunner en kan het op sommige plaatsen geheel verdwijnen, waardoor  bot op bot contact kan ontstaan. Daarnaast vermindert de gewrichtsvloeistof vloeistof (synovium). Het synovium is nodig om het gewricht soepel te bewegen en om schokken op te vangen. Als het synovium afneemt, schuren de gewrichtsoppervlakken (nog) meer over elkaar heen wat pijn en stijfheid kan opleveren. Artrose komt voornamelijk voor in de gewrichten van de knie, onderrug, nek, heup, schouder en de hand.

    Artrose kan verschillende oorzaken hebben:

    • Als gevolg van het verouderingsproces. Afname van het kwaliteit van kraakbeen is een normaal proces. Vrijwel iedereen boven de zestig jaar lijdt eigenlijk wel aan een bepaalde mate van artrose
    • Naar aanleiding van een breuk of een aangeboren scheefstand in het gewricht

    Als gevolg van de artrose ontstaat bot op bot contact met stijfheid en pijn tot gevolg. De mate van klachten die iemand ervaart als gevolg van artrose zijn zeer verschillend. Zo zijn er mensen met een ernstige afwijking maar zonder veel pijn en ook mensen met minder aantoonbare klachten die toch veel pijn ervaren. Klachten die ervaren kunnen worden zijn:

    • Stijfheid in de ochtend en na een periode van 'het niet bewegen' van de rug bv. na lang zitten of liggen. Dit wordt ook wel startstijfheid genoemd. Meestal verdwijnt deze stijfheid na een paar minuten tot een half uur afhankelijk van de mate van artrose.
    • De beweeglijkheid van de onderrug naar de strekking kan afnemen.

    Als gevolg van de pijn en stijfheid heb je de neiging minder te gaan bewegen. Beweging zorgt er echter voor dat er voedingstoffen naar het kraakbeen worden vervoerd, waardoor het kraakbeen in betere conditie blijft. Ook zorg je er door voldoende beweging en oefeningen voor dat de spieren sterk blijven waardoor er minder druk op het aangedane gewricht komt. Hierdoor kun je voorkomen dat klachten verergeren.
    Bewegen en een actieve levensstijl zorgen dus voor een positieve bijdrage aan de kwaliteit van leven en helpen de klachten te verminderen.

     


    • Hoofd draaien rek


    • Kin intrekken in 2 fases

      Ga rechtop zitten. Steek je hoofd vooruit. Plaats vervolgens je hand tegen je kin. Duw je kin recht naar voren en vervolgens in 2 kleine stapjes naar achteren.


    • Hoofd naar beneden hangen.

    Fibromyalgie betekent letterlijk  "pijn in bindweefsel en spieren". Fibromyalgie veroorzaakt pijn, stijfheid en vermoeidheid, die chronisch zijn. Waardoor mensen met fibromyalgie precies klachten krijgen, is onbekend. In hun lichaam is niets te vinden dat de aandoening kan verklaren. Fibromyalgie is daardoor erg moeilijk vast te stellen. 

    De oorzaak van fibromyalgie is onbekend.

    Lichamelijke- en psychische klachten (stress, depressie, angsten) en sociale factoren kunnen een rol spelen bij het ontstaan van de klachten.

    Uiteenlopende verschijnselen zijn mogelijk, die per persoon verschillen en die wisselend aanwezig kunnen zijn:

    • Slaapproblemen
    • Pijnlocaties over het hele lichaam
    • Hoofdpijn
    • Vermoeidheid
    • Darmklachten
    • Ochtendstijfheid
    • Duizeligheid
    • Hartkloppingen
    • Gevoelens van angst en depressie
    • Transpireren
    • Overgevoelig zijn voor koude en warmte
    • Tintelingen in tenen en vingers

    De klachten zijn vaak langer dan drie tot zes maanden aanwezig.

     

    Leer omgaan met je beperkingen en praat hierover met anderen om de fibromyalgie een plaats te geven.

    • Hou een dag- of weekoverzicht bij. Zijn er activiteiten die te belastend zijn? En zo ja, zijn er alternatieven? Neem eventueel belastende situaties door met jouw fysiotherapeut.
    • Beperk het gebruik van pijnstillers. Neem eventueel jouw medicijngebruik door met de huisarts.
    • Warmte (warmtepakking, douche), massage, lokale massage op pijnpunten, rekoefeningen en ontspanningsoefeningen kunnen de pijn verlichten en de stijfheid verminderen.
    • Blijf binnen jouw mogelijkheden actief (lichamelijk, geestelijk, sociaal).
    • Leer omgaan met je klachten en stem de belasting af op jouw mogelijkheden.
    • Door middel van ontspanningstechnieken kun je je beter ontspannen.
    • Blijf lichamelijk in conditie door te blijven sporten. Er bestaan speciale groepsactiviteiten als bv. aquajogging voor mensen met fibromyalgie.

    Bespreek bij aanhoudende klachten de mogelijkheden voor behandeling met de huisarts.

    oplossingen

    • Bij stenose is er sprake van een vernauwing van het wervelkanaal, waardoor het ruggenmerg en de zenuwen in de verdrukking kunnen komen.
    • Stenose komt voornamelijk voor bij mensen boven de 50 jaar

    • Slijtage (artrose)
    • Osteoporose (inzakken wervels)
    • Wervel botbreuk
    • Hernia
    • Tumor
    • Aangeboren (nauwer werverkanaal in vergelijking met normaal vanaf geboorte)

    • Begint vaak met jarenlange rugklachten, daarna vermindering maar wel klachten in benen
    • Pijn / doof gevoel / zwaar gevoel / moe gevoel / krachtsverlies in 1 of beide benen
    • Bij staan / lopen (strekking van de rug). Iets voorover gebogen lopen gaat vaak beter dan helemaal gestrekt lopen
    • Als het urineren niet meer gaat of als er spieruitval is, moet u direct contact opnemen met de huisarts!
    • Zitten / voorover buigen / op zij liggen met opgetrokken knieën geeft vaak vermindering van de klachten. Liggen op de buik of rug (strekking in lage rug) geeft vaak meer klachten.
    • Fietsen gaat vaak goed (kleine buiging in lage rug)
    • In de nacht vaak ‘restless legs’ of kramp in beenspieren

    • Let op de houding in zit en stand: niet te veel strekking in de rug, overbelasting en pijn voorkomen.
    • Niet op buikslapen, maar zijligging met opgetrokken knieën
    • Doe bij rugligging op bed een paar kussens onder de knieën of bij zijligging een kussen tussen de knieën.
    • Sporten / bewegen
      • Fietsen geeft vaak geen klachten (iets buiging in lage rug), dus hiermee de conditie in stand houden/verbeteren
      • Bij trainen op loopband, loopband in hellingstand zetten zodat de lage rug in een lichte buigstand staat
      • Bij zwemmen geen techniek gebruiken waar strekking in de rug plaatsvindt (borst crawl en schoolslag).   Beter is de zgn “sidestroke”: op de zij zwemmen met ene hand gestrekt (vingers van deze hand zijn gestrekt en de hand beweegt als een haaien vin door het water), de andere arm is ter hoogte van de borstkast en met de benen een schaar beweging maken

    • Bij oefeningen strekking rug niet tot maximaal

    Hoe werkt Zelf aan de Slag met HelloFysio? 

    Volg onderstaande stappen en werk aan je herstel met tips, adviezen en video-oefeningen.

    1. Klik op man of vrouw
    2. Klik op de locatie waar je pijn ervaart
    3. Klik op de aandoening die op jou van toepassing is
    4. Je kunt nu alle informatie over jouw aandoening lezen
    5. Ga aan de slag met de oefeningen en werk aan je herstel

    Heb je een vraag over bovenstaande of wil je persoonlijk contact met één van onze fysiotherapeuten? Neem dan contact met ons op via 020 412 3006.