Een nieuw jaar, nieuwe kansen. Heb jij dit jaar ook een aantal goede voornemens opgesteld? Ik wel! Dit jaar staat voor mij in het teken van meer bewegen en fitter worden. Ook in mijn omgeving hoor ik dat veel vrienden bezig zijn met het opstellen van goede voornemens.
Hoe komt het toch dat goede voornemens zo moeilijk vol te houden zijn? Wat kan je doen om het slagingspercentage van je goede voornemen te vergroten? Met deze vragen in mijn hoofd ben ik op internet gaan speuren en heb ik het boek Dromen, Durven, Doen van Ben Tiggelaar aangeschaft om hier meer over te leren. In dit artikel wil ik je inspireren om bewuster aan de slag te gaan met jouw goede voornemens, zodat je ze dit jaar wel vol kunt houden.
7 Gezonde werkgewoontes die medewerkers laten schitteren
In dit gratis e-book voor HR-professionals vind je praktische tips over hoe medewerkers energieker, gelukkiger en productiever kunnen zijn in hun werk.
Goede voornemens zijn zo gemaakt: stoppen met roken, gezonder eten, afvallen, meer sporten, minder alcohol of koffie drinken, meer aandacht besteden aan je gezin of familie. De lijst met goede voornemens is oneindig lang. Wist je dat van alle mensen die aan het begin van het jaar een goed voornemen hebben na een halfjaar meer dan de helft is teruggevallen in oude gewoontes? En dat na 2 jaar slechts één op de vijf mensen dit vol weet te houden?
Er is niets zo moeilijk als het managen van jezelf. Meestal weet je wel wat je wilt bereiken en misschien ook wel wat je daarvoor moet doen. Hoe je jezelf kunt motiveren om te beginnen en het daadwerkelijk vol te houden, blijft voor de meeste mensen een belangrijke vraag. Vaak weten we wel dat we meer moeten bewegen, gezonder eten of meer tijd met onze vrienden en familie moeten besteden, en toch doen we het niet.
Hoe komt het dat we vaak onze voornemens niet volhouden?
Een verklaring voor het feit dat veel mensen hun goede voornemens niet volhouden komt door ons gedrag. Gedrag is onder te verdelen in 2 soorten:
1. Bewust en gepland gedrag (5% van de tijd);
2. Onbewust en automatisch gedrag (95% van de tijd).
Voorbeeld van bewust gepland gedrag is bijvoorbeeld het opstellen van jaarplannen op het werk of het plannen van jouw zomervakantie. Dit is vooral bij handelingen waar over nagedacht moet worden en maar enkele keren voorkomt, we handelen op wilskracht en moeten hier bewust over nadenken.
Voorbeelden van onbewust gedrag is bijvoorbeeld van werk naar huis rijden, dit gaat zo automatisch dat je soms wakker schrikt en al bijna thuis bent. Onbewust gedrag komt voor bij handelingen die dagelijks voorkomen zoals tandenpoetsen, ontbijten, etc. We handelen hier uit gewoonte en dus gaat het vanzelf, 95% van ons gedrag is onbewust en automatisch! Dit onbewuste gedrag zit ons vaak in de weg als we iets willen veranderen.
Onbewust automatisch gedrag bepaalt een groot deel van de resultaten die we boeken in ons leven. Wat je dagelijks eet en drinkt heeft grote impact op je gezondheid. Hoe je dagelijks omgaat met je partner bepaalt de kwaliteit van je relatie. En wat je dagelijks op je werk doet, bepaalt in grote mate hoe je carrière zich verder ontwikkelt. Op wilskracht houden we het misschien een tijdje vol, maar op een onbewaakt ogenblik (bijvoorbeeld wanneer je moe of gestrest bent) dan neemt onze automatische piloot het over en vallen we terug in oude, ineffectieve gewoontes. Belangrijk is om je aanpak vooral te richten op onbewust, automatisch gedrag.
5 tips voor het volhouden van je goede voornemens
Om je te helpen met het volhouden van je goede voornemens, geven we je graag een aantal tips:
1. Werk je voornemen zo concreet mogelijk uit
Wellicht een open deur maar onderzoek laat zien dat je de kans op het volhouden van je goede voornemens met 10 keer kunt vergroten door deze zo concreet mogelijk te formuleren. Des te vager een voornemen, des te kleiner de kans op succes!
”De kunst is om jouw wens tot verandering zo nauwkeurig mogelijk te vertalen naar gedrag dat nodig is om de verandering te maken.”
Vertaal jouw doelen naar dagelijks gedrag zodat je op termijn de resultaten kunt behalen die jij de moeite waard vindt. Zorg er voor dat jouw voornemen meetbaar is. Hoe stel je objectief en zonder discussie vast of je je voornemen hebt uitgevoerd? Meet deze minimaal dagelijks, zeker in de eerste weken. Maak daarnaast duidelijk wat je gaat doen, welke acties ga je uitvoeren om jouw doel te behalen.
2. Begin klein
Start altijd met gedrag waarvan je weet: dit kan ik! Eén van de grote valkuilen bij het opstellen van voornemens is dat mensen te rigoureuze doelen stellen. Ze willen bijvoorbeeld in één keer stoppen met roken of geen alcohol meer drinken. Het kan zijn dat dit te grote stappen zijn en dat je snel weer in je oude gedrag terugvalt. Je kunt veranderen zien als een trap omhooglopen, begin met één trede die binnen jouw bereik ligt!
3. Bereid je voor op crisismomenten
Ontzettend belangrijk en vaak vergeten: bereid je voor op crisismomenten. Veelal haken mensen af in een periode van stress of lange werkdagen. Bedenk van tevoren tegen welke crisismomenten jij mogelijk aan kunt lopen en zorg dat je hierop bent voorbereid zodat je jouw goede voornemens ondanks deze crisismomenten toch vol gaat houden! Crisismomenten bevatten prikkels waarmee onze oude automatismen, die we juist willen overwinnen, heel krachtig opnieuw geactiveerd worden. Daarom des te belangrijker om hier goed over na te denken.
Je weet nu dat het belangrijk is om je goed voor te bereiden op crisismomenten en vooraf na te denken over jouw valkuilen. Om deze te omzeilen kan je technieken toepassen om door te zetten. hoe ga jij voorkomen dat je terugvalt? Een paar tips om te voorkomen dat je terugvalt:
1. Gebruik geheugensteuntjes door bijvoorbeeld herinneringen in je telefoon te zetten;
2. Beloon jezelf bij goed gedrag met punten. Bij 100 punten verdien je een dag vrij;
3. Weer jezelf actief tegen slechte gewoontes door middel van countering. Is je doel afvallen? Denk dan bijvoorbeeld wanneer je langs de McDonald’s rijd aan die vreselijke foto waarop je bierbuik zo zichtbaar is.
4. Beloon jouw gedrag in plaats van de resultaten
Als je bijvoorbeeld af wilt vallen om je goed in je lijf te voelen, dan weet je dat het resultaat waarvoor je het uiteindelijk doet vaak maanden op zich laat wachten. Dat maakt het moeilijk om het vol te houden. Je zult daarom het gedrag dat nodig is om uiteindelijk je doelen te bereiken ‘kunstmatig’ moeten stimuleren totdat de eerste natuurlijke resultaten werkelijk zichtbaar zijn. Je zult dingen of activiteiten moeten kiezen die een motivator, een beloning, vormen voor het doelgerichte gedrag. Feedback hierin is ontzettend belangrijk en bestaat uit twee elementen: meten en waarderen. Je zult je gedrag moeten bijhouden, meten en vervolgens moeten bepalen of je je voornemen goed hebt uitgevoerd of niet. Alleen wanneer je je gedragsvoornemen hebt uitgevoerd, beloon je jezelf.
”Beloon jezelf na het sporten bijvoorbeeld met een aflevering van je favoriete Netflix serie.”
5. Maak de start van jouw goede voornemens zo leuk mogelijk
Elk begin is moeilijk. Misschien verbaast het je, misschien ook niet, maar veel mensen die iets willen veranderen, vallen meteen in het begin al terug. Oude gewoontes achterlaten en nieuwe dingen doen, het leidt vooral in het begin vaak tot gevoelens van onzekerheid. Dit noemen wij de begindip. Om een begindip te voorkomen is het aan te bevelen de start van jouw goede voornemens zo leuk mogelijk te maken voor jezelf. Maak het klein zodat je het haalbaar maakt, dan begin je in ieder geval goed en zoals je hebt kunnen lezen werkt dat motiverend. Vertel je collega’s erover en wees ook niet bang om bijvoorbeeld na een lunchwandeling binnen te komen op kantoor en even te melden ‘Yes, dag 1 geslaagd’. Het werkt echt! Veel succes met jouw goede voornemens!
