Hoe je gezond werkt, minder stress hebt en optimaal functioneert

Velen van ons zitten uren achter elkaar op kantoor. Het is eerder regel dan uitzondering dat we geen (of te weinig) tijd nemen voor ontspanning. Vaak zitten we ook nog eens in de verkeerde houding en dat dag in dag uit. Jaar in jaar uit. Wat kun je doen om gezond en effectief te werken? In dit blog geeft onze bedrijfsfysiotherapeut Roelof je een aantal tips die ervoor kunnen zorgen dat je je gedurende je werkdag energieker voelt, minder last hebt van stress en dat je optimaal functioneert.

Blijf bewegen

“Zitten is het nieuwe roken” is een uitspraak die je ongetwijfeld al eens hebt gehoord. Uit een onderzoek van TNO is gebleken dat er sterke aanwijzingen zijn dat langdurig achtereen zitten samengaat met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en op aandoeningen als diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en overgewicht. Het maakt dan niet uit of je daarnaast nog veel of intensief beweegt. Deze gezondheidsrisico’s kunnen worden beperkt door het lange zitten op kantoor regelmatig te onderbreken door kleine stukjes te gaan lopen. Tip: maak jezelf populair door voor je collega’s koffie te halen. Of wissel zittend werken, indien mogelijk, af met staand werken.

Zitgedrag

Vanuit de wetenschap is er nog geen eenduidige richtlijn met betrekking tot het zitgedrag. Gezien de grote stijging in studies naar dit onderwerp is de verwachting dat binnen afzienbare tijd wel (inter)nationale richtlijnen worden opgesteld over zitgedrag en zittend werken. Waar de wetenschap het intussen wel over eens is, is dat het wisselen van de werkhouding een positieve invloed heeft. Het afwisselen van staand en zittend werken activeert namelijk het metabolisch stelsel en de hersenen.

Het advies van TNO is om het zitten elk half uur even af te wisselen met een paar minuten staan of bewegen. Daarnaast geven zij ook het advies om niet langer dan twee uur achterelkaar te zitten. Sta daarnaast ook weer niet te lang. Ook te lang staand werken kan klachten opleveren.

Tips voor gezond werken

Drink veel water zodat je regelmatig naar de wc moet. Hier heb je direct je loopje alweer te pakken. En bovendien is water goed voor je;

Stel een alarm in, of gebruik pauzesoftware op je computer om je te herinneren aan je benodigde pauze/beweegmoment;

Stel eens een sta-vergadering in;

Wissel elke 30 minuten staand en zittend werken om;

Pak de trap in plaats van de lift!

Maak een (korte) wandeling buiten het kantoor tijdens je lunchpauze.

Voorkom stress

Iedereen weet dat slecht eten of niet bewegen slecht is voor de gezondheid. Niet iedereen weet echter dat stress net zulke schadelijke effecten heeft. Teveel stress kan leiden tot hoofdpijn, maag- en darmklachten, hartkloppingen en slapeloosheid. Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol in je lichaam. Hierdoor gaat je lichaam in de bekende ‘vecht of vluchtstand’. Als gevolg hiervan stijgt de hartslag en de ademhaling. Zowel je lichaam als geest worden op dat moment overbelast en hebben geen tijd om te herstellen, iets wat veel energie kost.

Belangrijk is dan ook om je stressniveau gedurende de dag zo laag mogelijk te houden, waarbij het uiteraard de voorkeur heeft om stress zo veel mogelijk te voorkomen. Waar je mee kunt beginnen: stop met multitasken! Werk niet aan twee projecten tegelijk, houd tijdens een meeting je aandacht erbij door niet te mailen of met je telefoon bezig te zijn etc. Soms denk je dat je meer werk verzet door te multitasken maar geloof me, dat doe je niet. In werkelijkheid doe je alles met halve aandacht.

Tips om stress te verminderen

Check je e-mail en social media op bepaalde, vaste tijdstippen op een dag te lezen. Doe je dit de hele dag door dan raak je continue afgeleid tijdens het uitvoeren van je taken;

Werk met een opgeruimd bureau: een opgeruimd bureau werkt rustgevend;

Maak aan het begin van de dag een to-do lijst. Zet hierop drie concrete taken die je die dag af moet hebben gerond en probeer die dan ook als eerste af te ronden;

Heb je last van omgevingsgeluiden? Zet dan rustige muziek op;

Ontspan! Neem regelmatig een break van 2-5 minuten.

Wil je hier meer over weten? Lees dan ook het artikel ‘5 tips voor een opgeruimd hoofd in een overvolle wereld‘.

Het belang van voldoende slaap

Meerdere onderzoeken hebben bewezen dat mensen het beste functioneren bij zeven tot acht uur slaap per nacht. Een chronisch slaaptekort zorgt voor een disbalans in je lichaam en de hersenen. Je immuunsysteem werkt minder goed, je voelt je sneller geïrriteerd, suf, slaperig en het vermindert je reactievermogen. Ook krijg je moeite met het maken van rationele beslissingen. Bedenk eens hoe dit je productiviteit op je werk belemmert. Goed en voldoende slapen is van wezenlijk belang om gezond en energiek je dag door te komen.

Tips voor een gezonde nachtrust

Kijk minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer op alle schermen waar je al de hele dag naar kijkt: telefoon, tv, computer, tablet. Ons lichaam associeert het (blauwe) licht van deze beeldschermen met daglicht, wat ervoor zorgt dat de aanmaak van melatonine (je slaaphormoon) wordt geremd waardoor je minder snel in slaap valt en minder goed slaapt;

Voer geen hoge intensiteit activiteiten uit vlak voor het slapen gaan. Door de aanmaak van adrenaline tijdens het sporten val je minder snel in slaap;

Drink geen koffie, zwarte thee of alcohol tot 2 uur voordat je gaat slapen. Door alcohol kun je weliswaar sneller in slaap vallen, je slaapt er alleen wel onrustiger door;

Zorg voor een slaapkamer die goed verduisterd is.