Net als eten en drinken is slapen een primaire levensbehoefte. We slapen zelfs 1/3 van ons leven, wat neerkomt op gemiddeld zo’n 25 jaar! Toch is slapen niet voor iedereen vanzelfsprekend. Uit onderzoek van Zilveren Kruis, uitgevoerd door TNS NIPO, onder 3400 Nederlanders blijkt dat maar liefst 1 op de zes mensen kampt met slaapproblemen en 64% functioneert om die reden minder goed op het werk.
7 Gezonde werkgewoontes die medewerkers laten schitteren
In dit gratis e-book voor HR-professionals vind je praktische tips over hoe medewerkers energieker, gelukkiger en productiever kunnen zijn in hun werk.
In een artikel op Harvard Business Review blijkt dat 43 procent van de topmanagers zeker 4 nachten in de week niet genoeg slaapt. ‘’Veel werknemers en werkgevers zijn zich vaak nog onbewust van de effecten van slaapproblemen op de werkvloer, variërend van concentratieproblemen (59%) tot het maken van fouten (25%)’’, aldus onderzoekers.
De negatieve invloed van slaapgebrek
Slaapgebrek beïnvloedt vooral de frontale cortex in je brein. Dit deel van je brein is verantwoordelijk voor cognitieve functies zoals je oriëntatie op resultaten, probleemoplossend vermogen, prioriteiten stellen en het nemen van beslissingen. Als je moe bent, presteer je dus al gauw minder op je werk. De kwaliteit en duur van je slaap is met afstand dé belangrijkste voorspeller van je prestatievermogen na de slaap. Als je goed slaapt zorg je ervoor dat je optimaal kan presteren, zowel fysiek als mentaal. Het omgekeerde is echter ook waar: wie te weinig slaapt, heeft een grote kans ziek te worden. Uit nieuw onderzoek blijkt waarom.
Na een week slecht slapen, werkt je immuunsysteem al minder goed.
Een uur te weinig slaap kan al voor problemen zorgen, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Washington School of Medicine. Je kunt allerlei gezondheidsklachten krijgen als je te weinig slaapt.
Slaaptekort inhalen
Bij weinig slaap worden in het immuunsysteem ontstekingseiwitten gevormd. Dat verklaart waarom je ook pijn in je lichaam kunt voelen, zoals spier- of hoofdpijn. Bij langdurig slaaptekort kunnen er naast een slechte afweer ook andere chronische gezondheidsklachten ontstaan. Uiteenlopend van depressies en angststoornissen tot infecties, suikerziekte en hart- en vaataandoeningen. Daarnaast heeft een slechte nachtrust invloed op je voedselvoorkeur: je kiest eerder voor grote porties of calorierijk eten, wat op de langere termijn kan leiden tot overgewicht.
Bij langdurig slaaptekort kunnen er naast een slechte afweer ook andere chronische gezondheidsklachten ontstaan.
Maar hoeveel slaap heb je idealiter dan nodig? Gemiddeld slapen Nederlanders 7 uur per nacht. Mensen met slaapproblemen slapen bijna een uur minder per nacht. Als je af en toe een slechte nacht maakt, is dat allemaal niet zo’n ramp. “Een uur slaaptekort kun je de volgende dag inhalen door 1,5 uur eerder naar bed te gaan. Maar als je elke dag te laat naar bed gaat en je wilt dat in het weekend inhalen, zet dat geen zoden aan de dijk. En uitslapen is al helemaal zinloos, de diepe slaap waar je van uitrust zit in de eerste helft van de nacht en niet in de ochtend.” zegt neuroloog Hans Hamburger van het Amsterdam Slaap Centrum.
Vermoeidheid op het werk
Wat kun je doen als je vermoeid bent op het werk? Amerikaans onderzoek concludeert dat een powernap van ongeveer 20 minuten (NASA-nap) zorgt voor een verbeterde alertheid en een beter cognitief functioneren. Doordat je beter je aandacht erbij kunt houden maak je ook 30% minder fouten. Het beste moment voor je powernap ligt tussen half twee en half vier in de middag, wanneer je natuurlijke middagdip inzet.
Bovengenoemde positieve effecten van een powernap zijn voor Google reden om haar medewerkers te faciliteren om gedurende de dag een powernap te nemen. Hiervoor zijn speciale slaapplekken (sleeping pods) in het kantoor geplaatst. Gezien de positieve effecten van slaap kun je verwachten dat meer organisaties dit voorbeeld de komende jaren zullen volgen.
10 tips om beter te slapen
1. Zorg voor ritme en regelmaat
Het is goed om vast te houden aan een bepaalde ‘naar bed gaan’ routine. Door vaste tijdstippen aan te houden in de dingen die je doet voordat je naar bed gaat raakt je lichaam gewend aan deze regelmaat. Hierdoor kom je letterlijk tot rust, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen.
2. Beweeg
Overdag flink bewegen heeft een bewezen effect op een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is ’s middags of de vroege avond, minstens een half uur.
3. Ga overdag naar buiten
Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.
4. Zet je computer/tablet/smartphone op tijd uit
Fel licht of tot laat achter een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.
5. Zorg voor optimale slaapcondities
Volgens slaapwetenschappers is 16- 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en verduister je slaapkamer goed. Vervang elke 10 jaar het matras en zorg voor een goed passend hoofdkussen.
6. Drink geen alcohol
Alcohol helpt je sneller in slaap te vallen, maar de benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed. Je slaapt dus minder diep en herstelt niet optimaal.
7. Wees matig met cafeïne
Van cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïne houdende (fris)dranken word je wakker. Cafeïne blijft na inname nog uren in je bloed en zijn werking behouden. Ga dus bewust om met cafeïne en stop tijdig.
8. Natuurlijke hulpbronnen om beter te slapen
Er bestaan een aantal natuurlijke middelen die je kunnen helpen bij het in slaap komen. Warme melk, kruidenthee (bevat geen cafeïne) van kamille, valeriaan of….. een banaan kunnen helpen. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.
9. Sta op als je niet kunt slapen
Als je na 15-20 minuten de slaap niet kunt vatten, sta dan op en ga even iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, geef de planten water of doe iets om de gedachten te verzetten. Schrijf de zaken op die in je hoofd spelen.
10. Ga ontspannen slapen
Mediteer of ontspan 5-10 minuten voordat je gaat slapen. Zorg ook dat je problemen aanpakt en niet laat voortsudderen: stress is killing voor een gezonde nachtrust! Hulp bij het ontspannen? Luister onze ontspanningsoefeningen.
