Verhoog je weerstand

Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen. Op deze pagina geven we je de belangrijkste tips om door middel van een goede nachtrust en gezonde voeding je weerstand op peil te houden.

Gezonde salade

Slapen is gezond

Met slapen herstelt het lichaam zich zowel fysiek (lichamelijk) als mentaal (geestelijk). Als je te weinig slaapt treedt er onvoldoende herstel van het lichaam op. Dit maakt je vatbaarder voor ziektes zoals verkoudheid en griep. Om de weerstand op peil te houden ben je er dus bij gebaat om minimaal 7 tot 8 uur te slapen. Daarom de volgende 10 tips.

Slapen
Fysieke belasting

10 tips voor een goede nachtrust

Ga altijd op dezelfde tijd naar bed en sta steeds op dezelfde tijd op. Iedereen heeft daarin zijn eigen biologisch bepaalde (circadiaanse) ritme; vroeger naar bed of langer doorslapen, maakt meer vermoeid.

Doe het een half uur voordat je gaat slapen rustig aan, dus geen TV kijken, doorwerken, intensieve gesprekken etc.

Vermijd onnatuurlijk licht (van beeldschermen). Doe dit minimaal 2 uur voor het slapen. Hierdoor weet je lichaam dat het tijd is om te slapen en zal het slaaphormoon (melatonine) beter aangemaakt worden.

Houdt de temperatuur in de slaapkamer onder de 16 graden en ventileer goed.

Ga, als je niet kunt inslapen of doorslapen niet wandelen of eten; dan denkt het lichaam namelijk dat het wakker is. Als je blijft liggen rust het lichaam toch uit.

Als je niet kunt inslapen omdat je piekert (piekeren is het denken in een cirkelredenering) , ga dan even uit bed en schrijf op wat je bezig houdt.

Vermijd cafeïne houdende consumptiemiddelen als cola, koffie, zwarte thee en chocolade na 4 uur ’s middags. Ook overmatig gebruik hiervan vóór 4 uur ’s middags zorgt voor extra cortisol (stress- hormoon), wat je slaap negatief beïnvloedt.

Voorkom intensief sporten in de periode voordat je wilt gaan slapen.

Op vrije dagen of in het weekend lang uitslapen is geen oplossing voor moeheid klachten door de week. Dit zogenaamde inhalen van slaap helpt niet: herstel door slapen treedt op per dag. Iets langer doorslapen op vrije dagen mag wel, maar moet meer gezien worden als ontspanning en niet als een vorm van uitrusten.

Zowel een volle maag als een lege maag doet slecht slapen. Gebruik de laatste volwaardige maaltijd (koolhydraat rijk) 4 uur voor het slapen. Een laatste klein hapje  (groene thee met honing of een banaan (bevat tryptophaan wat de slaap bevordert) op zijn laatst 15 minuten voor het slapen gaan.

7 tips voor een gezonde voeding

Wat je eet en drinkt bepaalt voor een belangrijk deel hoe fit en energiek jij je voelt. Om optimaal te kunnen functioneren kies je voeding die bestaat uit gezonde voedingstoffen, weinig suiker en een lage glycemische index. In het onderstaande overzicht vind je de belangrijkste voedingstips die een bijdrage leveren aan een gezonde weerstand.

250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Op deze manier krijg je alle voedingstoffen binnen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Het lichaam bestaat net als de aarde voor 70% uit water. Veel groente en fruit en voldoende drinken is goed voor je en je gaat je er een stuk beter door voelen.

Suikers leveren wel snel energie, maar de glucose- en insulinemechanismen worden minder stabiel en kunnen eerder ontregeld raken. Grote hoeveelheden glucose beschadigen de eiwitten in hersencellen.

De stofwisseling en de glucosespiegel in het bloed blijft dan meer constant. Bovendien komt 7x per dag overeen met het vermogen van het speeksel de ‘zuuraanvallen’ aan te kunnen. Meer consumpties/tussendoortjes leidt tot extra kans op cariës.

Vis(olie) vermindert de kans op hart- en vaatziekten, verbetert het hartritme en versterkt het emotionele brein (o.a. tegen depressieve gevoelens). Als je geen vis eet of lust, zijn visolie-supplementen zinvol.

Teveel cafeïne zorgt voor een constant verhoogd inspanningsniveau en zorgt uiteindelijk voor daling van de bloedsuikerspiegel en voor te weinig ontspanning en herstel. Cafeïne zit in koffie, groene en zwarte thee, ice tea, cola, chocolade, red-bull e.d.. Bij voorkeur niet meer dan 3 à 4 kopjes koffie of thee per dag.

De beste manier om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen, is door gevarieerd te eten. Probeer dus op zoveel mogelijk dagen van de week op een andere manier aan je dagelijkse portie groente en fruit te komen.

Vitaliteitsmanagement-energiebalans
Ebook 7 Gezonde Werkgewoontes

Werk gezond thuis en versterk je weerstand!

Download het e-book 7 gezonde werkgewoontes!

Ruim
0
medewerkers gingen je voor!