HC Health vitalteitsmanagement

Voeding bij nachtwerkers


Vermoeidheid – goed concentreren op het werk wordt lastiger, je bent minder scherp dus het voorkomen van fouten wordt moeilijker en het behouden van de veiligheid wordt ook minder gemakkelijk. We kunnen het wel vaststellen: vermoeidheid is een grote vijand tijdens een nachtdienst. Wat had een nachtdienst toch gemakkelijk geweest als vermoeidheid niet bestond.

Er is een oplossing! Want wist je dat voeding een grote rol speelt in het voorkomen of verminderen van deze vermoeidheid? Vermoeidheid kan met 26 procent verminderd worden wanneer je op de juiste momenten de juiste voeding consumeert.
Na het lezen van dit artikel weet jij straks hoe je met behulp van voeding je nachtdienst beter doorkomt. Zo kan jij goed je werk blijven doen en kun jij een veiligere nachtdienst draaien.

Structuur van eetgedrag

Als nachtwerker is het ook lastig om structuur te behouden in je eetgedrag. Naast dat dit lastig te behouden is komt hier nog bij dat het spijsverteringsstelsel ’s nachts in ruststand staat, wat een juiste voedingsstructuur hanteren nóg lastiger maakt. Doordat het spijsverteringsstelsel ´s nachts in ruststand staat is niet elk voedsel even gemakkelijk te verteren. Zo geldt dit bijvoorbeeld voor veel en vet voedsel. Het is goed hiervan bewust te zijn wanneer je een nachtwerker bent – ook als je maar één nachtdienst draait.

Om je lichaam zo snel mogelijk aan de nachtdienst te laten wennen is het van belang om je zo veel mogelijk aan de drie maaltijdenstructuur te houden.
Bij de driemaaltijdenstructuur beschouw je het avondeten rond 18.00 uur als je eerste echte maaltijd. Rond 01.30 uur eet je je tweede maaltijd en om circa 07.30 uur eet je je laatste maaltijd. Het is belangrijk dat je laatste maaltijd van 07.30 uur niet te zwaar is, want wanneer je te zwaar eet kun je te snel weer wakker worden. Dit heeft dus negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.

Als deze drie maaltijden niet voldoende voor je zijn is het mogelijk om voor nog wat tussendoortjes te kiezen. Je eerste tussendoortje zou je dan bijvoorbeeld rond 23.00 uur kunnen nemen en je tweede tussendoortje rond 05.00 uur.

Voorbeelden maaltijden:

1. Maaltijd 1 (18.00 uur): warm eten zoals een grote portie groente met een stuk vlees, vis of vleesvervanging en aardappelen, rijst of pasta.
2. Snack 1 (23.00 uur): schaaltje kwark met fruit, cracker of boterham.
3. Maaltijd 2 (01.30 uur): kop soep met een paar volkoren boterhammen.
4. Snack 2 (05.00 uur): mueslibol, fruit, yoghurt of krentenbol met kaas.
5. Maaltijd 3 (07.30 uur): schaaltje yoghurt met muesli, een boterham met pindakaas of een geroosterde boterham.

Don’ts:

  • Veel eten; doordat je spijsverteringsstelsel ’s nachts in ruststand staat kan het zijn wanneer je te veel eet je darmen en maag te veel worden belast. Dit kan zorgen voor vermoeidheid.
  • Vet eten; ook vet eten kan ’s nachts niet goed worden verteerd. Dit kost alleen maar energie en veroorzaakt vermoeidheid.
  • Snoepen; snoep, koek en frisdrank bevat vaak veel suiker. Het veel eten en drinken hiervan zorgt voor een sterke schommeling in de bloedsuikerspiegel, wat ook resulteert in vermoeidheid.
  • Koffie drinken; je kan gerust koffie drinken, maar koffie kan je slaap verstoren. Hierom wordt het aangeraden om 3-4 uur voordat je gaat slapen geen koffie meer te drinken.

Deze tips kunnen je helpen je nachtdiensten gemakkelijker door te komen en er voor zorgen dat je minder vermoeidheid ervaart. Op deze manier kun je dus ook een veiligere nachtdienst draaien!

Goede nacht!