hardlopen voorkom blessures

10 tips om blessures bij het hardlopen voor te zijn

Suzanna Ruff

Suzanna Ruff

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email

Elk jaar rond de zomermaanden, merken wij dat er een toename is van cliënten met hardloopblessures bij onze bedrijfsfysiotherapie-locaties. Tijd voor wat tips van HC Health.

Code rood

Tussen code rood, oranje en geel door schijnt de zon en trekken hardlopers de veters strak. We zien ook dat steeds meer mensen gaan hardlopen, want sporten en bezig zijn met je gezondheid is hip. En wanneer de zon schijnt nog hipper. Hoe hip, leuk en gezond hardlopen ook is, blessures liggen altijd op de loer. Met bosjes komen hardlopers de behandelkamer binnen strompelen. Uiteraard help ik ze met veel plezier weer aan de nodige kilometers voor de aankomende Dam tot Dam en andere hardloopevenementen.
Hoe leuk ik het ook vind om hardlopers in de bedrijfsfysiotherapie te zien en te kletsen over mooie wedstrijden, ik wens niemand een blessure toe. Het goede nieuws is dat veel blessures te voorkomen zijn.

Ja, je bilspier kan zeker iets te maken hebben met je kuitklacht

Hardlopen doe je met je hele lichaam. Dus het is geen overbodige luxe om wat extra aandacht te besteden aan je billen, bovenbenen, buik en rug. Ja, je bilspier kan zeker iets te maken hebben met je kuitklacht. Als de ene spier wat minder sterk is, werkt de ander over. De balans van het belasten van je spieren is ontzettend belangrijk.

Gezonde Gewoontes

Lunges, squats en op één been balanceren? Dat kan gewoon tijdens het tandenpoetsen.

Geen tijd? Of geen prioriteit? Wat extra aandacht voor het hele lichaam naast een half uurtje lopen hoeft geen uren te duren. En bedenk je, met een blessure lig je er langer uit. Lunges, squats en op één been balanceren? Dat kan gewoon tijdens het poetsen van je tanden. Buikspieren trainen? Tijdens reclames op tv, of voordat je ’s avonds gaat douchen? Begin klein, koppel het aan een bestaande routine die je hebt en voordat je het weet is het een gewoonte. 

10 tips om blessures voor te zijn

1. Doe een warming up

Het lijkt een open deur maar wordt toch vaak vergeten. Loop de eerste 10 minuten van de training een rustig tempo, waarbij je nog met iemand een gesprek zou kunnen voeren.

Rekoefeningen

2. Dynamisch rekken

Het ouderwetse statische rekken vermindert je maximale kracht en draagt niet bij aan je stabiliteit. Dynamisch rekken voorafgaand aan je activiteit blijkt veel effectiever te zijn en is mijns inziens ook veel lekkerder. Je gebruikt het momentum van je lichaam om een spier tot functionele rek te laten komen, waarmee je je voorbereidt op explosieve bewegingen. Doe je dynamische rekoefeningen rustig, gecontroleerd, nooit schokkerig of te snel. Voorbeelden hiervan zijn: zwaaibewegingen van voor naar achter met gestrekt been, houdt hierbij altijd je bovenlichaam recht en zwaai niet mee met je heupen. Het zelfde geldt voor zwaaibewegingen met het been van buiten naar binnen. sets van 15 zwaaien per been en je bent lekker los. Dit kan je uiteraard ook met de armen doen, evenals roteren in de romp. Een andere fijne oefening vind ik zelf walking lunges, vooruit en achteruit: zoals deze oefening, maar in plaats van op één plek te blijven doe je na iedere buiging een grote pas naar voren.

3. Loopscholing

Dit klinkt voor de beginnende hardloper misschien wat overdreven maar ik kan het je echt van harte aanbevelen. Dit zijn specifieke oefeningen die de loopbeweging, en je hersenen trainen. Doe dit altijd in het begin van je training. Denk aan skippings, loopsprongen, kaats sprongen, pendelloop etc. Heb je geen flauw idee wat dit allemaal is? Wanneer HC Health bedrijfsfysiotherapie in-house bij jou aanwezig is, helpen we je hier graag bij. Zo niet, vraag er dan naar bij je eigen fysiotherapeut.

4. Volg een trainingsschema

Ga niet direct een uur hardlopen maar bouw het rustig op. Er zijn verschillende websites waar je gratis een hardloopschema op maat kan maken.

5. Vergeet niet je buik-, rug-, bilspieren, en bovenbenen te trainen

Of ten minste te onderhouden. Maak ze sterker door bijvoorbeeld de superman, bekkenbruggetje, kniebuiging op één been, plank maken op bal. Een plank maken kan natuurlijk ook prima op de grond.

Train je buikspieren6. Loopanalyse
In een hardloopwinkel wordt vaak alleen gekeken naar de voeten, enkels en landing. Een hardloopanalyse van één van onze fysiotherapeuten door middel van video-opnamen kan je meer inzicht geven in je totale manier van lopen.

7. Download een app

Of koop een activity tracker om goed inzicht te krijgen in je trainingsintensiteit.
Naast je trainingen ook erg interessant om inzicht te krijgen in je beweegpatroon gedurende de dag en je slaappatroon. Voorbeelden van apps: Strava, Runkeeper. Activitytrackers: FitBit, Garmin, Jawbone, Moov.

8. Cooling down

Loop de laatste 5-10 minuten van je run weer een rustig tempo.

9. Thuis?

Ga even op de grond op je rug liggen met je benen omhoog tegen de muur. Laat de zwaartekracht een handje helpen om even bij te komen. Adem rustig en diep in en uit.

10. Voeding

Magnesiumrijk voedsel zoals een banaan helpt je lichaam sneller herstellen.

Heb je toch klachten? Neem, wanneer wij van HC Health in-house op jouw locatie aanwezig zijn, zo snel mogelijk contact met ons op om een afspraak in te plannen (020-4123006). Heeft jouw werkgever geen in-house bedrijfsfysiotherapie van HC Health? Ga dan zo snel mogelijk langs je eigen fysiotherapeut.

Ik hoop dat ik je met deze tips heb kunnen helpen, of in ieder geval je weer even bewust heb kunnen maken dat blessures altijd op de loer liggen. Veel hardloopplezier!

 

Altijd op de hoogte.
Schrijf je in voor de vitaliteitsupdate.

HC Health maakt gebruik van cookies, die noodzakelijk zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren. Door op akkoord te klikken of door gebruik te blijven maken van de website, geef je aan hiermee akkoord te gaan. Meer weten over deze cookies?